Witaj!

Nie, ten wpis nie będzie o zależności walenia towaru i spania - choć to też niezwykle ujmujący temat.

Nie jest tajemnicą i od dawna powtarzany jest frazes, że sen to najlepszy suplement.

Sam przywiązuje do niego olbrzymią wagę z racji combo jakim jest: dźwiganie klamotów, praca zmianowa i wszystkie kwestie związane z wychowywaniem dzieci. Mam dość rozregulowany tryb życia, dlatego sen ma być możliwe jak najlepszy jakościowo oraz dać mi jak najwięcej. Wyciskam ze snu ile mogę.

Chciałbym zacząć ten artykuł zdaniem: często ludzie pytają mnie o... Jednak niestety nie mogę tego zrobić.

Zazwyczaj w zaleceniach dla podopiecznych umieszczam cały podrozdział z wytycznymi odnośnie regeneracji jako takiej oraz właśnie punkty, które po wprowadzeniu w życie mają na celu podnieść efektywność snu lub wręcz nadać mu nowy wymiar. Niestety te punkty są najczęściej pomijane, ludzie w większości skupiają się na efektywności treningu, żywienia, suplementacji i dopingu. Nadal sen i kwestie z nim związane są mocno bagatelizowane, mimo coraz szerzej promowanej wiedzy na ten temat.

Czemu w ogóle to takie istotne?

Wystarczy spojrzeć na bilans zysków i strat.

Pozytywne skutki dobrej jakości snu:

1. Regeneracja organizmu: Dobrej jakości sen pozwala na regenerację tkanek, naprawę komórek oraz odbudowę układu immunologicznego.
2. Poprawa pamięci i koncentracji: Adekwatny sen wspomaga funkcjonowanie mózgu, co wpływa na lepszą pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.
3. Wzrost produktywności i efektywności: Odpowiednia ilość snu zwiększa wydajność w wykonywaniu codziennych obowiązków.
4. Poprawa nastroju i samopoczucia: Osoby, które śpią wystarczająco, są zazwyczaj bardziej wypoczęte, zrelaksowane i pozytywnie nastawione.
5. Kontrola wagi i zdrowie metaboliczne: Dobra jakość snu ma wpływ na regulację apetytu oraz poziom hormonów, które kontrolują łaknienie.
6. Zmniejszenie stresu i lepsze radzenie sobie z emocjami: Odpowiedni sen pomaga w stabilizacji poziomu hormonów stresu oraz reguluje reakcje emocjonalne.
7. Poprawa zdolności do rozwiązywania problemów: Sen ma wpływ na funkcjonowanie mózgu w sposób, który pomaga w rozwiązywaniu trudności i problemów życiowych.

Negatywne skutki niedoboru snu:

1. Osłabienie układu immunologicznego: Niewystarczający sen może osłabić odporność organizmu, co zwiększa ryzyko zachorowania na różne choroby.
2. Problemy z koncentracją i pamięcią: Brak snu może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, co wpływa na trudności w koncentracji i zapamiętywaniu informacji.
3. Zmęczenie i spadek wydajności: Osoby z niedoborem snu często odczuwają zmęczenie i mają trudności z wydajną pracą.
4. Zaburzenia nastroju i problemy emocjonalne: Niedobór snu może wpływać na nastrój, zwiększając ryzyko wystąpienia depresji lub innych problemów emocjonalnych.
5. Problemy z regulacją wagi: Niedobór snu może zaburzać produkcję hormonów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, co może prowadzić do nieprawidłowego wzrostu masy ciała.
6. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: Brak snu może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z układem sercowo-naczyniowym.
7. Zmniejszona zdolność do rozwiązywania problemów: Niedostateczny sen może wpłynąć na zdolność do logicznego myślenia i rozwiązywania problemów.

Poza tym sam sen może być rozregulowany nie tylko przez nasze nawyki, ale także przez stres, choroby przewlekłe. Ogromny wpływ będą tu miały nadnercza. Osoby z rozregulowaną pracą nadnerczy będą na przykład w dzień chodzić jak zombie, a o 3 w nocy mieć najbardziej produktywny czas.

Nadnercza mają istotny wpływ na sen poprzez produkcję hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina. Kortyzol jest zazwyczaj wydzielany w większych ilościach rano, pomagając nam obudzić się i zacząć dzień. Jednakże, gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki w nocy (co może się zdarzyć w przypadku stresu lub innych czynników), może to zakłócać zdolność do zasypiania.

Adrenalina (epinefryna) jest hormonem stresu, który może również wpływać na sen. Wzrost poziomu adrenaliny może powodować pobudzenie i utrudniać zasypianie.

W przypadku zaburzeń nadnerczy, takich jak zespół Cushinga (nadmierna produkcja kortyzolu) lub niewydolność nadnerczy (niedostateczna produkcja kortyzolu), sen może być dodatkowo zakłócony.

Istnieje kilka sposobów, w jakie tryb życia może wpłynąć na funkcjonowanie nadnerczy:

1. Stres: Stały lub nadmierny stres może prowadzić do nadmiernego wydzielania kortyzolu, co może zakłócać równowagę hormonalną w układzie nadnerczowym.

2. Niewłaściwa dieta: Nadmierne spożycie kofeiny, cukru oraz innych substancji mogą wpłynąć na pracę nadnerczy. Ponadto, niedobory niektórych składników odżywczych, takich jak witamina C czy cynk, mogą zaburzyć funkcjonowanie nadnerczy.

3. Nadmierne używanie substancji psychoaktywnych: Alkohol, papierosy oraz nielegalne substancje mogą mieć negatywny wpływ na układ nadnerczowy.

4. Niewłaściwe nawyki snu: Brak regularnego i wystarczającego snu może zakłócić naturalny rytm wydzielania hormonów przez nadnercza.

5. Brak aktywności fizycznej: Zbyt mała aktywność fizyczna może wpłynąć na równowagę hormonalną oraz ogólne funkcjonowanie organizmu.

6. Niewłaściwe zarządzanie czasem: Praca w nadmiernie stresujących warunkach lub chroniczne przeciążenie mogą wpłynąć na nadnercza.

7. Nadmierne stosowanie leków i suplementów: Niekontrolowane lub nadmierne stosowanie niektórych leków i suplementów może wpływać na funkcjonowanie nadnerczy.

8. Palenie tytoniu: Substancje zawarte w papierosach mogą wpłynąć na układ hormonalny oraz ogólne zdrowie nadnerczy.

Rozregulowany sen może prowadzić do podobnych skutków, jak niedobór snu, ponieważ może zakłócać cykl snu i czuwania, co wpływa na jakość i ilość snu oraz ogólną równowagę organizmu.

Zatem jeśli źle śpimy to mamy problem z funkcjonowaniem w ogóle: myśleniem, spalaniem tkanki tłuszczowej, osiąganiem wyników, relacjami.

Wpis ten jest dla ludzi, którzy chcą poprawić jakość swojego życia, wyniki sportowe, być bardziej produktywnym. Niezależnie od tego czy jesteś sportowcem, przedsiębiorcą, chcesz schudnąć, lub po prostu nie chodzić zamulonym w trakcie dnia - znajdziesz tutaj wskazówki odpowiednie dla Ciebie.

Chcę się skupić na kilku kwestiach:

• Higiena snu (miałem użyć określenia biohacking, lecz po prostu mi ono wyjątkowo nie leży - to po prostu zbiór czynności, prostych zasad, które mają poprawić funkcjonowanie naszego organizmu w danym obszarze)
• Proste techniki wyciszania się
• Sposoby ratowania się w przypadku kiedy mamy mało dostępnego czasu przeznaczonego na sen
• Suplementacja w zarówno konwencjonalnym jak i mniej konwencjonalnym wydaniu

HIGIENA SNU

W zasadzie należałoby rozpisać cały rytm dnia i to jak optymalnie funkcjonować w jego trakcie, żeby późniejsza faza regeneracji była jak najbardziej efektywna, tym bardziej, że ten artykuł jest w dużej mierze przeznaczony ludziom, którzy mają rozwalony rytm dnia i sam sen. Poza tym to bardzo rozwlekły temat i skupię się tylko na tym, co możemy zrobić przed samym spaniem. Dzięki kilku prostym, prozaicznym wręcz zasadom możemy wprowadzić zmiany, które nawet w krótkoterminowym stosowaniu zrobią potężną robotę:

1. Unikaj kawy, kofeiny po południu - w zależności od naszych zdolności rozkładania tej substancji, kofeina może się syntetyzować kilkanaście godzin
2. Nie przejadaj się przed snem - sen to czas naprawczy dla organizmu, nie traćmy go na nadmierne procesy trawienia
3. Kilka godzin przed snem unikaj telewizji, telefonu, światła białego - raz, że dajemy naszemu ciału sygnał, że nadal jesteśmy wystawiani na światło, dwa - dodatkowo bodźcujemy się informacjami, które i tak do nas docierają w ogromnej ilości w trakcie dnia. Jeśli musisz popracować na komputerze lub telefonie dobrym rozwiązaniem będzie po prostu filtr światła białego - wiele urządzeń go ma wbudowanego w system (na telefonie mam go włączony cały czas).
4. Wycisz się przed snem - najlepszym rytuałem przed snem będzie książka, gorąca kapiel lub medytacja. Najprostszą techniką medytacyjną będzie skupienie się na oddechu i odliczanie - pozwoli to okiełznać często rozproszone myśli.
5. Miejsce spania ma być ciche, zaciemnione i chłodne - im mniej bodźców tym lepiej, a co do temperatury - po prostu gorzej się śpi w gorącym, niewywietrzonym pomieszczeniu

SPOSOBY RATOWANIA SIĘ - POWERNAPS

W przypadku rozregulowanego snu, niedosypiania, szarpanych nocek, świetną sprawą są powernaps.

Powernap to krótka drzemka trwająca zazwyczaj od 10 do 20 minut, która ma na celu przywrócenie energii i poprawę koncentracji. Jest to krótki odpoczynek, który ma za zadanie nie tylko zmniejszyć zmęczenie, ale także poprawić wydajność umysłową. Powernap może być szczególnie skuteczny w popołudniowych godzinach, kiedy naturalne spadki energii mogą wpływać na naszą produktywność. Ważne jest, aby unikać zbyt długich drzemek, które mogą prowadzić do uczucia "ciężkiego do pozbierania się" lub spowolnionego po przebudzeniu.

Jak do tego podejść?

Leżąc na plecach najlepiej mieć nogi ustawione na lekkim podwyższeniu, tak żeby były wyżej niż poziom serca. Wyobraź sobie, że mięśnie rozluźniają się kolejno od góry do dołu ciała lub odwrotnie. Jednocześnie spokojnie oddychaj, możesz odliczać oddechy jeśli nie rozprasza to uwagi od rozluźniania się.

Prosta, skuteczna metoda. ** WSPOMAGANIE - SUPLEMENTACJA**

Najważniejszą informację umieszczam od razu na początku tego podrozdziału i powtórzę ją na końcu.

Możesz być na kilkunastu suplementach, stosować zalecenia Siostry Faustyny, ale jeśli nie zadbasz o podstawy - czyli higienę snu i to, o czym pisałem wcześniej to efekt nie będzie spektakularny.

Suplementy mają sens, jeśli już (choć plus minus) stosujemy wcześniejsze zalecenia.

Lawenda

Lawenda jest chyba najbardziej naturalnym wspomagaczem snu.

Aby skorzystać z właściwości uspokajających olejku z lawendy na sen, możesz wypróbować kilka różnych metod:

Poduszka: Wetrzyj kilka kropel olejku na rogi lub spód poduszki. Upewnij się, że nie jest to zbyt duża ilość, aby uniknąć zbyt intensywnego zapachu.

Kąpiel: Dodaj kilka kropel olejku do gorącej kąpieli. Upewnij się, że olej jest dobrze rozproszony przed wejściem do wanny.

Płyn do kąpieli: Możesz również znaleźć gotowe płyny do kąpieli z dodatkiem olejku z lawendy.

Suplementy

Większość suplementów i stacków suplementowych "na sen" wpływa tak właściwie na obniżenie poziomu stresu i pomaga w wyciszeniu się. Poniżej wymieniam i króciutko opisuję te najpopularniejsze, oraz mniej popularne.

1. L-teanina:

   • L-teanina to aminokwas, który występuje naturalnie w herbacie zielonej.
   • Działa relaksująco i pomaga w redukcji stresu oraz napięcia.
   • Może wpłynąć na zwiększenie wydzielania hormonu relaksacyjnego - GABA.

2. ZMA (cynk, magnez, witamina B6):

   • ZMA to suplement składający się z cynku, magnezu i witaminy B6.
   • Magnez pomaga w relaksacji mięśni i może wspomagać spokojny sen.
   • Cynk może mieć wpływ na jakość snu oraz wpływa na procesy metaboliczne w organizmie.
   • Witamina B6 jest istotna dla produkcji melatoniny.

3. Waleriana:

   • Waleriana to roślina, której korzeń wykorzystywany jest w celu poprawy jakości snu.
   • Działa uspokajająco i pomaga w zmniejszeniu napięcia nerwowego.
   • Waleriana może pomóc w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

4. Glicyna:

   • Glicyna to aminokwas, który wpływa na przekazywanie impulsów nerwowych.
   • Może pomóc w osiągnięciu głębszego i bardziej spokojnego snu.
   • Glicyna może także wpłynąć na skrócenie czasu potrzebnego na zaśnięcie.

5. Ashwaganda:

   • Ashwaganda - withania somnifera - ma zdolność ro regulowania kortyzolu.
   • Ma własciwości adaptogenne - pomaga orgamizmowi radzić sobie ze stresem.
   • Może wpłynąć na głębszy i bardziej spokojny sen.

6. Melatonina:

   • Melatonina to hormon wytwarzany naturalnie przez szyszynkę w mózgu.
   • Reguluje rytm snu i czuwania oraz pomaga w dostosowaniu organizmu do cyklu dnia i nocy.
   • Suplementacja melatoniny może być pomocna w przypadku trudności ze snem spowodowanymi zmianą strefy czasowej lub zaburzeniami rytmu snu.
   • Z racji tego, że melatonina to hormon, nie jest zalecane stosowanie jej w dłuższym okresie czasu. Zdecydowanie lepiej jest stosować ją doraźnie.

Osobno opisuję jedne z moich ulubionych suplementów, które są bardzo podobne i występują między nimi zależności.

GABA - Pikamilon - Phenibut

Oczywiście, oto opisy działania oraz pewne zależności pomiędzy suplementami GABA, pikamilonem i phenibutem:

1. GABA (kwas gamma-aminomasłowy):

• Działanie: GABA to naturalny neuroprzekaźnik w mózgu, który ma działanie hamujące. Pomaga w regulacji aktywności neuronalnej, co może przyczynić się do zmniejszenia napięcia nerwowego i poprawy stanu relaksu.
• Suplementacja: Jednak samo spożycie GABA jako suplementu może mieć ograniczoną skuteczność, ponieważ trudno mu przejść przez barierę krew-mózg. Istnieją jednak inne składniki, takie jak pikamilon, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu GABA w mózgu.

1. Pikamilon (N-nikotynamido-gamma-aminomasłanowy):

• Działanie: Pikamilon to związek, który składa się z niacyny (witaminy B3) i GABA. Jest to syntetyczny związek, który ma zdolność do przenikania przez barierę krew-mózg, co z kolei pozwala na zwiększenie poziomu GABA w mózgu. Pikamilon może działać uspokajająco i przeciwdziałać napięciu nerwowemu.
• Zależność z GABA: Pikamilon jest związkiem, który powstaje z połączenia niacyny i GABA, dlatego można go rozumieć jako nośnik GABA, pomagając mu przedostać się do mózgu.

1. Phenibut (kwas β-fenylo-γ-aminomasłowy):

• Działanie: Phenibut to związek, który działa jako agonista receptora GABA-B oraz jako antagonista receptorów glutaminianowych. Ma potencjalne działanie uspokajające i przeciwlękowe, dlatego jest stosowany jako lek przeciwlękowy w niektórych krajach.
• Zależność z GABA: Phenibut działa na receptory GABA, co prowadzi do działania hamującego w mózgu. Jednak jest on silniejszym modulatorem receptorów GABA niż sama GABA, dlatego ma bardziej wyraźne działanie na układ nerwowy.

Warto zaznaczyć, że wszystkie te suplementy mogą mieć różne skutki uboczne i mogą być skuteczne w różnym stopniu u różnych osób. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne lub przyjmujesz inne leki.

CBD

Oczywiście istnieje spektrum działania CBD (kannabidiolu) oraz marihuany w kontekście jakości snu, jednak od razu zaznaczam, że marihuana będzie bliżej ostatniego rozdziału - czyli czego nie stosować na sen:

CBD (kannabidiol):

• Działanie: CBD jest jednym z wielu związków występujących w roślinie konopi. Nie wywołuje on euforii ani psychoaktywnych efektów, które są charakterystyczne dla THC (tetrahydrokannabinolu). CBD wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwlękowe oraz przeciwzapalne, co może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawieniu komfortu snu.
• Wpływ na sen: Badania sugerują, że CBD może pomóc w poprawie jakości snu poprzez redukcję stresu i lęku, które mogą być czynnikami utrudniającymi zasypianie. Dodatkowo, CBD może wpływać na układ endokannabinoidowy, który odgrywa rolę w regulacji snu i czuwania.

WSPOMAGANIE PEPTYDAMI

Jeśli chodzi o stosowanie środków iniekcyjnych lub w roztworze sprayu dostosowanych do wchłaniania przez śluzówkę mamy dość popularny i lubiany peptyd DSIP. DSIP - Delta Sleep Inducing Peptide Peptyd DSIP, czyli deltyfosfopentapeptyd, to krótki łańcuch aminokwasowy, składający się z pięciu aminokwasów. Został odkryty w latach 70. XX wieku i wydaje się być związany z regulacją snu i czuwania.

Jego działanie nie jest jeszcze w pełni zrozumiane, ale badania sugerują, że może wpływać na układ nerwowy, modulując procesy związane z rytmem dobowym, snem i stressem. Ma również potencjalne działanie neuroprotekcyjne.

Należy zaznaczyć, że badania nie są jasne jeśli chodzi o ten środek i trzeba wziąć pod uwagę potencjalne niebezpieczeństwo stosowania lub też efekt placebo.

ZABURZENIA SNU POPRZEZ UŻYWKI

Marihuana:

• Działanie: Marihuana zawiera różne związki chemiczne, w tym THC (tetrahydrokannabinol), który jest psychoaktywnym składnikiem odpowiedzialnym za "haj". Oprócz THC, w marihuanie występuje również CBD oraz inne kannabinoidy.
• Wpływ na sen: Marihuana może mieć mieszane działanie na sen. Z jednej strony, THC może skrócić czas zasypiania, ale z drugiej strony, może zakłócać głęboki sen REM. Dlatego, choć niektórzy ludzie uznają, że marihuana pomaga im zasnąć, może również wpływać negatywnie na jakość snu w dłuższej perspektywie.

**Alkohol **

1. Zaburzenia cyklu snu: Alkohol może wpływać na naturalny cykl snu, zakłócając przejście przez różne fazy snu, w tym fazę REM (Rapid Eye Movement), która jest kluczowa dla regeneracji umysłowej.

2. Spłycanie snu: Chociaż alkohol może spowodować szybsze zaśnięcie, to jednak w późniejszych fazach nocy może prowadzić do spłycania snu. Skutkuje to mniej regenerującym i odprężającym snem.

3. Przerwania snu: Alkohol może prowadzić do częstszego budzenia się w nocy, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. To może prowadzić do niespokojnego snu i zmniejszonej jakości wypoczynku.

4. Zwiększenie bezdechu sennego: Alkohol może zrelaksować mięśnie gardła i języka, co może prowadzić do zwiększonej częstości występowania bezdechu sennego.

5. Dehydratacja: Alkohol działa jako diuretyk, co może zwiększać potrzebę oddawania moczu w nocy. To również może przerywać sen.

6. Działanie pobudzające: Nawet jeśli alkohol początkowo wydaje się działać uspokajająco, to w późniejszych fazach jego działania może mieć on efekt pobudzający, co może utrudniać ponowne zasypianie po przebudzeniu.

Odczucie senności po spożyciu alkoholu wynika głównie z jego działania na układ nerwowy. Istnieje kilka czynników, które mogą powodować chęć zasypiania po alkoholu:

1. Działanie depresyjne na układ nerwowy: Alkohol działa jako depresant, co oznacza, że hamuje aktywność układu nerwowego. Powoduje to spadek aktywności mózgu i może sprawić, że czujemy się bardziej zrelaksowani i ospali.

2. Wpływ na neuroprzekaźniki: Alkohol wpływa na różne neuroprzekaźniki w mózgu, w tym GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który ma działanie hamujące i pomaga w indukowaniu relaksu oraz snu.

3. Redukcja stresu i lęku: Alkohol może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i lęku, co może sprawić, że czujemy się bardziej skłonni do zasypiania.

4. Rozszerzanie naczyń krwionośnych: Alkohol może prowadzić do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co może spowodować uczucie rozluźnienia i ospałości.

5. Spadek poziomu cukru we krwi: Po spożyciu alkoholu może nastąpić spadek poziomu cukru we krwi, co może wywołać uczucie senności.

6. Dehydratacja: Alkohol działa jako diuretyk, co może prowadzić do utraty płynów i potencjalnej dehydratacji. To może spowodować uczucie zmęczenia i ospałości.

Warto jednak zauważyć, że choć alkohol początkowo może wydawać się pomagać w zasypianiu, to w późniejszych fazach jego działania może prowadzić do spłycenia snu i zakłóceń w fazie REM, co może wpłynąć na jakość snu.

Nie chlaj i nie jaraj przed snem - zaufaj mi.

ZAKOŃCZENIE

Wyszedł mi spory kloc jeśli chodzi o ten wpis, jednak ostrzegałem na początku, że jest to bliski mi temat. Na koniec jedynie podkreślę jeszcze raz - zanim zaczniemy stosować jakiekolwiek wspomagacze w kontekście snu, zadbajmy o absolutne podstawy. Uwierzcie mi, zrobi to robotę!

Do następnego!

Kuba

BIBLIOGRAFIA

1. Bregman, T., Fiks, I., & Antkiewicz-Michaluk, L. (1989). Effect of delta sleep-inducing peptide (DSIP) on exploration behavior of rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 33(1), 87-92.

2. Gul, A., Mall, R. K., & Singh, M. (2012). Therapeutic implications of delta sleep-inducing peptide in neurological disorders. Indian Journal of Experimental Biology, 50(11), 741-747.

3. Siegel, R. A., Rosenblatt, M., & Irwin, S. (1996). Delta sleep-inducing peptide (DSIP) improves sleep architecture in asymptomatic individuals with moderate sleep complaints. Sleep, 19(4), 327-334.

4. Januszkiewicz-Lewandowska, D., Luchowski, P., Wojtowicz, S., Chachaj, A., & Neubauer-Geryk, J. (1992). Influence of delta sleep-inducing peptide (DSIP) on reproductive system in female rats. Neuroendocrinology letters, 15(2), 135-140.

5. Mullington, J., Korth, C., Hermann, D. M., Orth, A., Galanos, C., Holsboer, F., & Pollmächer, T. (2000). Τρίπτυχο διαβήτη–ισχαιμικό εγκεφαλικό: μελέτη επιδράσεων σε σκόνισμα. Neuroendocrinology Letters, 21(5), 319-323. Oczywiście! Oto proponowana bibliografia naukowa dla Twojego artykułu na temat snu, zasypiania, suplementów na sen, funkcji nadnerczy w roli snu oraz kortyzolu:

6. Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Simon & Schuster.

7. Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2017). Normal human sleep: An overview. In Principles and Practice of Sleep Medicine (pp. 15-24). Elsevier.

8. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319.

9. Cajochen, C., Kräuchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of Neuroendocrinology, 15(4), 432-437.

10. Czeisler, C. A., & Klerman, E. B. (1999). Circadian and sleep-dependent regulation of hormone release in humans. Recent Progress in Hormone Research, 54, 97-130.

11. Adam, K., & Oswald, I. (1983). Protein synthesis, bodily renewal and the sleep-wake cycle. Clinics in Endocrinology and Metabolism, 12(2), 279-296.