OPTYMALIZACJA I ZARZĄDZANIE ZASOBAMI

CZYLI CZEMU POTRZEBUJĘ PLANU TRENINGOWEGO?

Pisząc ten post wchodzę właśnie w majówkę, sezon grillowy rozpoczęty i pewnie spora część osób zastanawiała się rano jak wrócić do wagi sprzed ubiegłego tygodnia. Jeśli jednak czytasz te słowa w innym okresie to nic nie tracisz – problem bowiem dotyczy każdej pory roku i nie tylko wiąże się z wakacjami, świętami czy nowym rokiem.

Weźmy jednak "na warsztat" majówkę. Minął Nowy Rok, Wielkanoc, nadeszła wiosna, jednak nadal nie możesz się zebrać, żeby ćwiczyć, ogarnąć kalorie, ograniczyć słodycze i tak dalej. Wakacje zbliżają się nieuchronnie (wiem, forma na lato to sztampowy przykład, ale nadal spora część osób stawia sobie to za główny cel) i nagle rzucasz się w wir działania. Zaczynasz ćwiczyć codziennie, robić interwały jakbyś miał/miała zaraz wystartować w zawodach crossfit. Kalorie są liczone co do jednej i posiłki ważone co do grama. Im więcej tym lepiej. Niestety, jak pewnie się domyślasz, nie da się zbyt długo tak funkcjonować. Dochodzi do frustracji, bo dwa treningi pod rząd już były ledwo co ukończone, a przy piątku dałeś/dałaś skusić się na kebaba, czas tyka – więc dodatkowa presja. A przecież dochodzi jeszcze kwestia zmęczenia, pracy, rodziny, i tak dalej. Drugi przykład to ta sama sytuacja, ale wybierasz opcję zdecydowanie bardziej bezpieczną. Słodycze zostają w ciągłym menu, treningi wykonywane są spontanicznie i okazjonalnie, jak się zachce, nie liczysz tego ile i co jesz. "Jest jak jest, może być.", "no przecież chodzę dużo, jak mam czas to poćwiczę" - stosujesz tego typu myśli i wytłumaczenia. Zarówno jeden jak i drugi przykład to nieprawidłowo zoptymalizowana forma działania. To nasza wizualizacja tego jak według nas ma wyglądać pod względem jakościowym i ilościowym włożona praca, która ma dać oczekiwane efekty i nas satysfakcjonować. Czyli w tym przypadku w jaki sposób i jak często powinienem ćwiczyć oraz jaką ilość i co powinienem jeść. Tworzenie standardów można przełożyć również na inne obszary naszego życia. Na przykład dla jednej osoby satysfakcjonującym będzie wakacyjny wyjazd pod namiot, dla drugiej będzie to all inclusive na Wyspach Kanaryjskich. Nie we wszystkich kwestiach jest nam potrzebna optymalizacja, jednak jeśli chodzi o aktywność fizyczną i żywienie nie jest rozsądnym pozwalać sobie na skrajności, a jeśli już to robić to na zasadzie powolnego przesuwania granicy i skupieniu się na procesie – czyli zdrowy rozsądek jest nadal w modzie. Zaczynając swoją przygodę z trójbojem, mimo naszych szczerych chęci i marzeń, niezbyt mądrym posunięciem będzie włożenie od razu na sztangę 350 kg i próba zrobienia z tym ciężarem przysiadu. Oczywistym jest, że podłoże takich zawyżonych lub obniżonych standardów może być bardzo różne. Najczęściej będą to nawyki i przekonania zbudowane na przestrzeni lat, sięgające dzieciństwa (nie, nie będziemy rozkładać na czynniki pierwsze naszych Matek - pan Freud dziś odpoczywa). Często mamy wpojone, że tylko ciężką pracą do czegoś dojdziemy, że odpoczywają tylko nygusy, lub wręcz przeciwnie – że trenują tylko ci, którzy mają na to czas, bo przecież masz chodzić do roboty, a po robocie jest masa rzeczy do zrobienia w domu (jaki trening?!), zdrowe jedzenie jest zarezerwowane dla jakiegoś rodzaju dziwaków i ekscentryków, coś od życia mi się należy i przecież po ciężkim dniu mogę zjeść marketową pizzę odgrzewaną w mikrofali (błagam!). Tego typu przekonania dosyć ciężko wryte na poziomie podświadomym w znacznym stopniu wpływają na nasze działania na co dzień. "Spojrzenie w lustro" i rzetelne nazwanie, identyfikacja tych przekonań jest już połową sukcesu i zdecydowanie polecam zaczęcie właśnie od tego. Nie będę opisywał sposobów przepracowania tych kwestii na głębszym poziomie bo jest to temat na książkę, albo co najmniej na kolejny obszerny cykl artykułów, jednak jak już uświadomimy sobie skąd wzięły się u nas dane przekonania czy nawyki możemy z powodzeniem zastosować poniższe sposoby aby poukładać to w bardziej zdrowy sposób. Żeby doszło do wspomnianej w tytule optymalizacji masz kilka pytań, na które – jak łatwo się domyśleć – trzeba udzielić odpowiedzi bez ściemniania:

Co chcę osiągnąć i czy faktycznie jest mi to potrzebne? Co obecnie robię, żeby to uzyskać? Czy obecna forma działania zbliża mnie do celu w satysfakcjonującym tempie? Jak na mnie to oddziałuje? Co powinienem/powinnam zmienić aby osiągnąć cel? Czy posiadam odpowiednie zasoby?

Przykład: Jest kwiecień, do lata chcę zrzucić 15 kilogramów. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni, trzymam deficyt kaloryczny, jednak waga schodzi wolno. W obecnym tempie do wakacji nie osiągnę celu. Chodzę jednak już dość głodny, a dzień po treningu to katorga – zakwasy i tak dalej. Wpadam we frustrację, bo mam poczucie, że coś robię nie tak.

W tym przypadku jest jasne, że narzuciłem sobie zbyt dużo i zamiast trzymać się procesu forsuję swój organizm. 15 kg zrzuconych w zdrowym trybie bez środków dopingujących to spore wyzwanie i na pewno powinno być rozłożone znacznie dalej w czasie niż 2 miesiące. Zatem optymalizacja tutaj raz na modyfikacji trybu pracy, mniejszym ciśnieniu i cieszeniu się samym procesem przemian – to zdecydowanie ważniejsze niż chwilowa forma na lato. Zdecydowanie posiadam zasoby, żeby to wykonać.

Przykład drugi: Mam spore problemy zdrowotne spowodowane otyłością. Brak aktywności fizycznej oraz absolutny brak kontroli nad tym ile i co jem spowodowało, że waga liniowo idzie w górę. Jestem doskonale świadom tego, co powinienem zrobić. Wykupiłem kilka szkoleń z zakresu dietetyki oraz byłem na kilku treningach kierowanych przez trenera personalnego. Pracuję po osiem godzin dziennie, w systemie jednozmianowym i nie mam poza tym specjalnie innych obowiązków, jednak biorę nadgodziny, w domu codziennie porządkuję rzeczy i sprzątam, a wieczorem muszę nadrobić wiadomości od znajomych, poza tym każdy coś chce i z chęcią pomagam. Żeby wieczorem mieć coś dla siebie nadrabiam odcinki ulubionych seriali.

Oczywiście optymalizacja tutaj będzie polegała na porzuceniu prokrastynacji i ustaleniu priorytetów. Wchodzimy tutaj w ostatnie pytanie i zakłamanie polegające na tym, że odpowiadam sobie, że nie posiadam odpowiednich zasobów – w tym przypadku czasu- żeby zająć się sobą. Zakłamuję rzeczywistość wymyślając sobie zadania po to, żeby po prostu być zajętym. To książkowa definicja prokrastynacji. Z jakiegoś nieprzepracowanego powodu (być może boję się, że jak będę wyglądał lepiej to będzie się to wiązało z brakiem wyjść ze znajomymi, albo że i tak wrócę po czasie do 'bazowej" wagi) w niezauważalny sposób sabotuję swoje działania wymyślając sobie natłok obowiązków. Robiąc ciągle coś (niekoniecznie musi być to sensowne, ani zbliżać nas do czegokolwiek – zazwyczaj po prostu kręcimy się w miejscu) nie mogę powiedzieć, że mam czas na zajęcie się moimi sprawami, nie mogę też powiedzieć, że się opieprzam. Prokrastynacja jest ściśle związana z naszymi zasobami zatem możemy sobie płynnie do nich przejść. W przypadku ćwiczeń czy żywienia możemy mówić o dwóch podstawowych zasobach, z którymi się "borykamy":

Czas Pieniądze

Na nasze szczęście w porównaniu z niektórymi hobby uprawianie podstawowych aktywności fizycznych jak bieganie, spacery, ćwiczenia siłowe itd. jest relatywnie tanie. Żywienie może się wydawać kosztowne i często słyszałem, że trzymanie zdrowych nawyków żywieniowych jest "nie dla mnie", ponieważ po prostu jest drogie. Jednak jeśli czysto ekonomicznie podjedziemy do tematu i w rachunek wrzucimy również kasę przeznaczoną na imprezy, alkohol, inne używki, niezdrowe zamienniki jedzenia w tygodniu to okazuje się, że przejście na "dobrą stronę mocy" wcale nie musi się wiązać z wydawaniem większości pensji na jedzenie. Poza tym, patrząc dalej czysto ekonomicznie i dołączając dodatkowo new age'owe hasło – człowiek to najlepsza inwestycja. Brzmi kiczowato, ale wcale tak nie jest. Traktując nasze zdrowie wielopłaszczyznowo jako inwestycję od razu inaczej patrzymy na kwestię wydawanych pieniędzy. Jeśli posiadasz superdrogie, luksusowe auto to nie lejesz do niego przepalonego oleju i chrzczonego paliwa. W końcu docelowo świadomie chcemy jak najdłużej żyć i cieszyć się zdrowiem, relacjami z bliskimi i tak dalej – zatem i do naszej superfury fundujmy jak najlepsze płyny, paliwo i komponenty. Nie ma tutaj kontrargumentów. Jeśli jednak ktoś bardzo by się upierał to podstawowe ćwiczenia w domu i spacery nie wymagają żadnych nakładów finansowych. W drugą stronę oczywiście jest mniejszy problem, ale warto się czasem zastanowić (też czysto ekonomicznie) czy potrzebne mi są trzy karnety, subskrypcje w kilku aplikacjach, dwa urządzenia do monitorowania aktywności fizycznej, masa sprzetu w domu, z którego nie korzystam ale "przecież zacznę". Sam kompletowałem swoją siłownię w domowym studio (no dobra – to mordownia, ale ją lubicie), ale traktując to również jako inwestycję, poza tym cenię sobie niezależność działania i również optymalizując to pod kątem czasu – świetną rzeczą jest kiedy idziesz robić swój trening i dodatkowo bawisz się ze swoimi dzieciakami. Przed każdym zakupem (nie tylko tym dotyczącym sprzętu) watro się zastanowić i najzwyczajniej przespać z decyzją. Co do kwestii czasu warto przysiąść trochę i połączyć to z optymalizacją oraz celem jaki chcemy osiągnąć. Czy faktycznie jest mi potrzebne bieganie 4 razy w tygodniu, do tego siłownia 3 razy oraz zajęcia jogi? Co chcę osiągnąć, i czy to faktycznie jest niezbędne do osiągnięcia tego celu? Czy nie kompensuję sobie zajęciami innych braków (to też prokrastynacja). Czy mam na to czas? Znalezienie czasu a posiadanie czasu to dwie osobne kwestie. Zgodzę się z twierdzeniem, że nie żyjemy bynajmniej w nudnych czasach. Nie musimy się specjalnie starać, żeby zapchać sobie dobę pracą, obowiązkami. Lifebalance jest tutaj jednak kluczowy. Mam tu na myśli, że potrzebujemy czas na odpoczynek oraz rzeczy, które nas chillują, ale niekoniecznie przybliży nas do celu jeśli będziemy na te sprawy poświęcać 80-90 % czasu poza snem. To samo jeśli zapchamy sobie dzień mało konstruktywnymi zadaniami. Oczywiście można połączyć kilka zadań i upiec kilka pieczeni na jednym ogniu, pod warunkiem jednak, że obydwa maja sens. Np pracując nad tym wpisem jednocześnie się rozciągam, co macie na zdjęciu poniżej:

Mobility wszelkiego rodzaju w ogóle świetnie jest wykonywać mimochodem w trakcie dnia jako "smarowanie" stawów. Audiobooki, podcasty podczas jazdy – czemu nie? Najważniejsze jest jednak, żeby jedno nie rozpraszało drugiego, czyli jakość czynności była zachowana. Podsumowując – wcześniej opracowane pytania odnośnie optymalizacji działań pod kątem treningu i żywienia, czyli:

Co chcę osiągnąć i czy faktycznie jest mi to potrzebne? Co obecnie robię, żeby to uzyskać? Czy obecna forma działania zbliża mnie do celu w satysfakcjonującym tempie? Jak na mnie to oddziałuje? Co powinienem/powinnam zmienić aby osiągnąć cel? Czy posiadam odpowiednie zasoby?

na dobrą sprawę jeśli zwrócisz się do trenera, który ma "ręce i nogi" to powinien kilka z nich zadać przed podjęciem współpracy. Opracowując plan działania na pewno trzeba wziąć to pod uwagę. Dlatego też tak ważne jest aby wybrać dobrego trenera, albo solidnie przysiąść z powyższymi punktami przy opracowywaniu poszczególnych bloków. Czy moje zasoby realnie pozwolą wykonać mi ten plan? Czy będę w stanie się zregenerować na tyle po jednostkach treningowych, żeby normalnie funkcjonować i być gotowym na kolejny trening? Czy po dwóch tygodniach nie będę zajechany totalnie objętością? Czy opracowane posiłki nie zabierają mi w przygotowaniu połowy wolnego czasu i nie prowadzi to do frustracji? Czy w ogóle mi to smakuje? Czy posiłki są do mnie dopasowane pod kątem zdrowotnym i/lub pod cel? (Np przygotowanie wagi pod zawody nie będzie specjalnie wiązało się ze zdrowymi i zbilansowanymi posiłkami)

Podsumowując 2.0 – jestem fanem działania (ci co robią – mogą, nie?), ale jesteśmy na tyle dziś zawaleni pracą, obowiązkami, oraz przebodźcowani mediami, informacjami, że powinniśmy wszystko filtrować i optymalizować, oraz w świadomy sposób zarządzać swoimi zasobami. Po pierwsze optymalizować życie tak, żeby było dopasowane do naszego...życia:) Po drugie, bardziej w kontekście tego, czym się tutaj zajmujemy, optymalizować i zarządzać zasobami tak, żeby nasz program treningowy oraz żywienie było dostosowane do naszego (zoptymalizowanego wcześniej) życia.

Lifebalance:)