DZIENNIK TRENINGOWY – KONIECZNOŚĆ?

Jakiś czas temu w social mediach przeprowadziłem ankietę, której tematem było to czy prowadzicie dziennik treningowy, a jeśli tak, to w jakiej formie. Podałem jako opcje tradycyjne kartkę i długopis, excel lub inny arkusz kalkulacyjny oraz log lub aplikację. Praktycznie połowa ankietowanych odpowiedziała, że wybiera ręczne notatki. Czy to dobra opcja? Czy w obecnym dostępie do narzędzi analitycznych prowadzenie odręcznych notatek jest optymalne, czy to bardziej fithipsterka? Czy w ogóle jest konieczność prowadzenia dziennika, i po co to nam – trenującym – potrzebne. Postaram się odpowiedzieć na te pytania. A także udowodnić, że poruszany temat dziennika treningowego nie jest taki nudny:)

PRZEDE WSZYSTKIM – PO CO?

Przed pisaniem tych akapitów uznałem, że kwestia prowadzenia notatek z treningów jest bezsporna – wiadomo jaki jest sens tej czynności. Jednak okazuje się, że nie do końca. Przede wszystkim mówimy tutaj o treningu siłowym i zrozumieniu jaki jest sens trenowania. Oczywiście nadrzędnym celem jest sprawność i trenowanie dla zdrowia i utrzymywania poziomu siłowej aktywności fizycznej, ale jeśli nie trenujemy tylko po to, żeby się poruszać, tylko chcemy widzieć progres, to niezbędnym jest monitorowanie tego progresu. Sporo osób dziś trenuje jeszcze w ten sposób, że mają jakiś plan, którym pracują ciągle tą samą liczbą powtórzeń i tym samym ciężarem. Zazwyczaj po maksymalnie kilku miesiącach ściągają, tworzą lub kupują nowy plan, najlepiej taki, który będzie jak najbardziej różnił się od poprzedniego. Schemat się zapętla i raczej nie ma tutaj mowy o ciągłym postępie. Odpowiedź zatem jest dość prosta – prowadzenie dziennika treningowego służy do monitorowania progresu i porównywania skuteczności metod. Nie jesteśmy w stanie zapamiętać wszystkich wyników, dodatkowo przy dużej liczbie jednostek treningowych i sporej złożoności planu. Wyjątkiem są osoby, które posiadają specyficzną zdolność (postrzeganą często jako dysfunkcja) zapamiętywania dosłownie wszystkiego w danym zakresie. W każdym razie schemat jest dość prosty: mamy plan treningowy, pracujemy na nim i zapisujemy jakim ciężarem, w jakiej ilości serii, w jakim czasie, tempie, formie robiliśmy daną jednostkę. Stosując podaną metodę progresu w łatwy sposób możemy obliczyć o ile mamy zwiększyć (bądź zmniejszyć, np. w przypadku deload) wcześniej podane cechy – o ile kilogramów więcej mamy dołożyć na sztandze, jaki powerband zastosować, ile serii dołożyć. Dzięki tego rodzaju notatkom możemy również wyliczyć fatygę, objętość. Jeśli ma zachodzić jedna z podstawowych zasad treningu, czyli ustawiczny progres w pożądanych zakresach to w jakiś sposób te postępy, lub ich brak, musimy monitorować. Jeśli prowadzisz firmę i liczysz na to, że bedzie przynosić zyski gdy działasz sobie spontanicznie i bez badania czy wprowadzony proces działania przynosi zyski, to raczej długo się nie utzymasz na powierzchni. Można to streścić do jednego zdania – jeśli poważnie podchodzisz do kwestii treningu, powinieneś/powinnaś prowadzić dziennik treningowy.

CO POWINIEN ZAWIERAĆ DZIENNIK?

Tutaj odpowiem krótko:

• proces jednostki lub jednostek treningowych z danego dnia

• okołotreningowa aktywność

• własne spostrzeżenia

• wszystko inne, co nam pomoże i na co mamy ochotę

  Proces jednostki treningowej jest dość oczywisty. Zapisuję, co zostało wykonane z planu na dany dzień. Ćwiczenia, serie, powtórzenia, workouty, czasy. Dodatkowo często zapisuję sobie "na marginesie" progres względem ostatniego treningu czy też WOD'a. Najważniejsze – nie ściemniać względem siebie.

  Okołotreningowa aktywność odnosi się do tego czy, a jeśli tak to w jakiej ilości i jaką wykonywaliśmy pozatreningową aktywność. Spacer, basen, meczyk w kosza, wypad na rower – jak najbardziej to się wpisuje w ten punkt. Jeśli mamy zamierzoną ilość kroków to informacja czy osiągnęliśmy dany pułap również może być przydatna. Tego typu zapiski mogą wydać się błahe, jednak problem w określeniu NEAT (non-excercise activity thermogenesis), szczególnie kiedy "uczymy się" swojego ciała i tego ile jest mu potrzebne, występuje dość często.

  Własne spostrzeżenia – tutaj polecam wpisywać szczery rozrachunek tego jak podeszliśmy do treningu i całego naszego lifestyle. Co zostało danego dnia zrobione na dobrym poziomie vs co mogę poprawić. Czy sen był w porządku, a jeśli nie to co mogę zrobić, żeby go poprawić. Czy trzymałem jedzenie w ryzach, czy wziąłem suplementy itd. Co nas wkurzało, czy trening był zrobiony na pałę, na szybko, czy zorganizowałem sobie dzień tak,że wszedł jak należy.

  Wszystko inne – w końcu to nasz dziennik (nie, nie mylić z nazwą dziennika jedynego słusznego radia ;) ), zatem możemy go, poza punktami kluczowymi, prowadzić jak chcemy. Dodatkowe spostrzeżenia, tabelki, szlaczki, kolory – cokolwiek chcesz:) Po co? Domyślam się, że na początku prowadzenie tego typu zapisków może się wydawać bezsensowne, dlatego dobrze jest uczynić, żeby to był możliwie jak najbardziej przyjemny, a nie frustrujący moment. Poza tym, że prowadzimy czysto analityczny dziennik, może być to również połączone ze swobodnym pisaniem.

A CZEMU NIE LOG?

W dzisiejszej dobie komputeryzacji i tego, że wszystko mamy w telefonie gość mówi mi, że mam wziąć zeszyt i robić notatki z treningu?! Jeśli już, to przecież mam excel, aplikację w telefonie, log, który nie tylko robi mi notatki z bieżących treningów, ale sam liczy progres, sporządzi mi śliczny wykres. Po pierwsze, jedno nie wyklucza drugiego. Jestem za tym, aby, jeśli dość obrazowo nie wynika to z naszych odręcznych notatek, przekalkulować swoje wyniki, sporządzić tabele, pozwolić to zrobić poprzez log lub program. Jednak moim zdaniem liczby i wykresy to zdecydowanie zbyt mało, poza tym według mnie w ten sposób coś sobie odbieramy. Po drugie, jestem fanem słowa ręcznie przez nas zapisanego. I tutaj możecie śmiało mieszać mnie z błotem. Według mnie pisząc coś własnoręcznie lepiej zapamiętujemy, nadajemy znaczenie i bierzemy odpowiedzialność za to, co zapisaliśmy. W pewien sposób musimy się skoncentrować by coś zapisać na papierze, szczególnie jeśli chodzi o rachunek z każdego dnia. Umówmy się, że zupełnie inną bajką jest kliknąć w ekran telefonu i odhaczyć serie w logu niż zapisać w przygotowanym przez siebie notatniku. Paradoksalnie, jeśli piszę coś dłuższego w finalnej, bardziej zjadliwej formie – choćby ten wpis - i wiąże się to z dłuższym "posiedzeniem" wolę używać elektronicznego edytora. Jednak pomysły, luźne notatki są nabazgrane w zeszycie. Dopiero końcowa forma jest przelewana na ekran. Żeby nie być posądzony o szamanizm (a w sumie, czemu to miałoby być złe?) posłużę się badaniami (1). Zapisywanie notatek odręcznie może prowadzić do lepszej zapamiętywania informacji niż wpisywanie ich na komputerze. W badaniach udział brało 2 grupy studentów, z czego jedna grupa zapisywała notatki odręcznie, a druga grupa wprowadzała notatki na komputerze. Po przeprowadzeniu testów pamięciowych ustalono, że grupa pisząca ręcznie notatki radziła sobie lepiej z przypominaniem sobie informacji. Poza tym ustalono, że prowadzenie odręcznych notatek przynosi korzyści w postaci:

• zwiększonej zdolności skupienia

• podniesienie jakości pracy, skrupulatności i prowadzonych notatek

• lepszej organizacji

  Zatem kwestia tkwi w tym jak samo pisanie oddziałuje na nas i na nasz umysł – bezsporny plus. W źródłach poniżej macie również kilka innych badań oraz artykułów, które pokazują między innymi korzyści dla samej pracy mózgu (2), ćwiczenia motoryki małej (3), poprawy pamięci, poprawa koordynacji ruchów i rozwój umiejętności kognitywnych (4).

  Podsumowując - według mnie najbardziej sensownym optimum jest prowadzenie dziennika treningowego w "klasycznej" formie i raz na jakiś czas zweryfikowanie swoich wyników w bardziej statystycznej oraz innej pod względem graficznym formie. Fraza "według mnie" jest wytłuszczona, ponieważ raczej oczywistym jest, że bardziej analityczne i ścisłe umysły będą kierowały się siłą rzeczy w stronę wykresów i porównań. Niemniej jednak nawet najbardziej ścisły umysł powinien wyjść ze swojej strefy komfortu i napisać kilka zdań o swoim treningu z powodów, które wymieniłem wcześniej.

  Oczywiście jeszcze trzeba w tym wszystkim pisać na tyle wyraźnie, żeby samemu móc siebie później odczytać;)

Bibliografia:

1. Mueller, P. A., & Oppenheimer, D. M. (2014). The pen is mightier than the keyboard: Advantages of longhand over laptop note taking. Psychological Science, 25(6), 1159-1168.
2. Converging Evidence for the Benefits of Handwriting: A Literature Review, autorstwa Karin H. James i Laura Engelhardt (Education Sciences, 2018)
3. Why Writing by Hand Could Make You Smarter, autorstwa Gwendolyn Bounds (The Wall Street Journal, 2010).
4. The Comparative Efficacy of Electronic Versus Traditional Notetaking for College Students, autorstwa Kenneth A. Kiewra i in. (Instructional Science, 2017).