Reaktywacja wpisu o zależności święta - żarcie - alkohol. Wpis ma kilka lat, lecz nadal się pod nim podpisuję, co chyba jest w porządku. Poza tym jest zmodyfikowany o kolejne przemyślenia i dane.

Zapraszam do lektury.

Jak to jest z tymi świętami, czy przejmować się tym ile przytyjemy, i czy w ogóle przytyjemy w święta? Czy jest jakieś remedium na to, żeby w święta nie przytyć? Od razu zaznaczam, że pomijam tutaj sytuacje, w których są problemy natury hormonalnej, gospodarki cukrowo-insulinowej itd. Chcę tutaj podkreślić, a niektórym może uświadomić zależność pomiędzy deficytem a nadwyżką kaloryczną, i świadomością z tym związaną, co u większości ludzi jest podstawowym, a często jedynym problemem. Nadal istnieje spora tendencja do szukania rewolucyjnych rozwiązań, magicznych leków, pigułek, suplementów, koktajli i masy innych cudów, podczas gdy zupełne podstawy leżą i kwiczą.

Polecałbym przede wszystkim skupić się bardziej i „martwić się” tym, co i jak jemy w całym okresie poza świętami, czyli resztą roku, niż dumaniem nad ilością kilogramów jaka ewentualnie wjedzie nam dodatkowo na wadze w krótkim okresie świątecznym. Jeśli cały rok nie trzymałeś/trzymałaś ilości kalorycznej właściwej dla utrzymania wagi, czy też nie był zachowany deficyt, był płacz i wkurzanie się na brak zmian w obwodach czy w wyglądzie, a nagle na święta zaczniesz siadać przy stole z odpalonym Fitatu na telefonie, liczyć to ile zjesz, i psując sobie całą przyjemność świąt, to gdzie tu sens? Oczywistym jest, że święta nie są dobrym okresem na zaczynanie zmian w żywieniu, ale jeśli już jesteśmy przy kalkulatorach, trzymaniem nawyków, to może po świętach warto zacząć z tego korzystać, ustalić sobie limity, potestować, nabrać świadomości jakie błędy do tej pory popełnialiśmy i zacząć „mądrzej” następny rok. Kolejna kwestia to cała otoczka związana ze świętami a także mentalność, jaka panuje. Pewne rzeczy jesteśmy w stanie przeskoczyć, inne jednak są zakorzenione w tradycji, a czasem to po prostu kwestia integracji z innymi. Mówiąc o otoczce świąt mam na myśli to, co się dzieje przed i po. Przed są wigilie w pracy, spotkania, wyjścia ze znajomymi, z którymi nie widzieliśmy się cały rok. Po świętach mamy nadmiar żarcia (bo przecież w święta robi się jedzenia dla garnizonu wojska) i jemy to przez jakiś czas często jeszcze po sylwestrze. Wszystko to nie sprzyja (lekko mówiąc) szeroko pojętej diecie, bo nagle z trzech dni świąt, de facto robią się dwa tygodnie😉

Pamiętając o tym wszystkim, naprawdę jest mało prawdopodobne abyśmy przez te kilka świątecznych dni ulali się jak prosiaki, nasze organizmy po prostu nie działają tak, że nagle wszystko co zjemy w święta zamieni się w tłuszcz na brzuchu czy tyłku😉 A te kilka kilogramów więcej na wadze po świętach to często jest po prostu więcej treści w żołądku, zmagazynowane węgle, być może więcej zatrzymanej wody w organizmie.

Do tego dochodzi często brak ruchu, i łatwo się domyślić, że to również nie wpływa pozytywnie na całokształt. Oczywiście, święta to nie jest również czas na maksowanie wyników (choć zależy dla kogo), ale zdrowy ruch, active rest, spacery, być może spróbowanie nowej aktywności fizycznej, cokolwiek, na pewno nie zaszkodzi.

No i jeszcze alkohol… Raz, też ma kalorie, które jak najbardziej wliczają do ogólnego bilansu. Dwa – w dużym uproszczeniu – jest rozkładany do aldehydu octowego, który jest trucizną i organizm próbując jej się pozbyć wstrzymuje procesy np. spalania (spalanie tłuszczu „dzieje się” cały czas, nie tylko kiedy ćwiczymy), poza tym pijąc mamy zwiększone uczucie głodu przy jednoczesnym zwolnieniu metabolizmu i stopniowym zanikaniem samokontroli.

Poza tym lista wad spożywania alkoholu jest dość obszerna.

Alkohol jest kancerogenny, zaburza pracę układu hormonalnego, pracę wątroby, kiepsko wpływa na nasze zdrowie psychiczne.

W kontekście aktywności fizycznej spożywanie alkoholu może wpływać na trening w różnorodny sposób:

1. Odnowa mięśni i regeneracja: Alkohol może opóźniać procesy regeneracyjne po treningu, wpływając negatywnie na odnowę mięśni i adaptacje treningowe.

2. Dehydratacja: Alkohol działa moczopędnie, co może prowadzić do odwodnienia. Nawodnienie jest kluczowe dla efektywnego treningu.

3. Wytrzymałość i wydolność: Alkohol może obniżyć wydolność aerobową i zdolność do osiągania wyższych intensywności treningu.

4. Zaburzenia snu: Spożywanie alkoholu przed snem może zaburzać jakość snu, co może negatywnie wpływać na regenerację i gotowość do treningu.

5. Równowaga hormonalna: Alkohol może wpływać na równowagę hormonalną, co może mieć konsekwencje dla wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że umiarkowane spożycie alkoholu może mieć minimalny wpływ na trening, ale nadmierne i regularne picie może negatywnie wpływać na wyniki treningowe i ogólną zdolność do utrzymania zdrowego stylu życia. Ważne jest zatem zachowanie umiaru i świadomość indywidualnych reakcji organizmu na spożywanie alkoholu.

Dodatkowo, alkohol może mieć wpływ na decyzje dotyczące żywienia i może prowadzić do spożywania niezdrowych przekąsek. Długotrwałe nadużywanie alkoholu może prowadzić do utraty masy mięśniowej i obniżenia ogólnej wydolności fizycznej.

Pozytywnym jest, że w ogólnym spojrzeniu trochę się już zmieniają zarówno relacje z jedzeniem jak i piciem alkoholu. Jeśli nie masz ochoty, to "nie mam dziś ochoty" powinno być zrozumiane i przez Ciebie i przez bliskich. Czasem relacje z bliskimi czy też ze znajomymi mocno gryzą się z tym, co sami chcemy osiągnąć. Przecież babci nie odmówimy ciasta jeśli go nie chcemy, czy ciężko być jedyną niepijącą osobą przy stole. Jednak czy na pewno? Informacje można przekazać w nieinwazyjny sposób, a poczucie naszej wartości niekoniecznie musi ucierpieć jeśli będziemy "wyjątkowi" przy stole.

Podsumowując. Najważniejszy będzie tutaj balans (odkrywcze, nie?) i pozostanie szczerym w relacji ze sobą, z tym o co dbamy i do czego dążymy. Poza tym - serio, jest różnica pomiędzy spróbowaniem wszystkich potraw i wypiciem drinka, a wp****niem jak obłąkany i kompletnym zachlaniem mordy z przerwami na „uleżenie”😉

Bibliografia:

1. Rehm, J., Taylor, B., & Room, R. (2006). Global burden of disease from alcohol, illicit drugs and tobacco. Drug and Alcohol Review, 25(6), 503-513.

2. Gao, B., & Bataller, R. (2011). Alcoholic liver disease: pathogenesis and new therapeutic targets. Gastroenterology, 141(5), 1572-1585.

3. Rehm, J., Mathers, C., Popova, S., Thavorncharoensap, M., Teerawattananon, Y., & Patra, J. (2009). Global burden of disease and injury and economic cost attributable to alcohol use and alcohol-use disorders. The Lancet, 373(9682), 2223-2233.

4. Sullivan, E. V., & Pfefferbaum, A. (2005). Neurocircuitry in alcoholism: a substrate of disruption and repair. Psychopharmacology, 180(4), 583-594.

5. Muka, T., Imo, D., Jaspers, L., Colpani, V., Chaker, L., van der Lee, S. J., ... & Franco, O. H. (2016). The global impact of non-communicable diseases on healthcare spending and national income: a systematic review. European Journal of Epidemiology, 31(1), 1-24.

6. Barnes, M. J. (2014). Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

7. O'Brien, C. P. (2012). Alcohol and sport: Impact on brain and behavior. Alcohol Research: Current Reviews, 34(2), 197-214.

8. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291(4), R280-R290.

9. Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.

10. Koopmann, A., Bezold, C., & Buettner, A. (2017). Effects of acute alcohol consumption on sports performance: A systematic review of the literature. Sports Medicine, 47(12), 2523-2544.